Co daje bieganie?

A więc co?

969317.jpg

Biganie odchudza
Większość ludzi rozpoczyna bieganie, aby zgubić zbędne kilogramy – i bardzo słusznie. Bieganie jest jednym z lepszych sposobów na powrót do szczupłej sylwetki. Dzięki aerobowemu charakterowi wykonywanych ćwiczeń oraz dzięki temu, że podczas biegu angażujemy prawie wszystkie główne grupy mięśni, bieganie powoduje, że organizm znacznie chętniej spala nagromadzony tłuszcz. Dodatkowo, dzięki poprawie gospodarki hormonalnej oraz z powodu rozwoju mięśni znacznie łatwiej jest nam spalać tłuszcz przez cały dzień.

Korzyści z biegania jest jednak o wiele więcej
Sporty takie jak bieganie wskazane są u osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze. Bieganie pomaga obniżyć ciśnienie, co zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby takie jak choroba wieńcowa, miażdżyca, zawał serca, udar mózgu i wiele innych. Faktem jest również, że bieganie znacząco obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę.

To jednak nie wszystko:
Mięśnie
Podczas biegania wykorzystujemy wszystkie główne grupy mięśni. Okazję do ruchu otrzymują nie tylko mięśnie nóg, ale także pleców, ramion, rąk i brzucha. Dzięki wysiłkowi mięśnie dotleniają się i rozwijają, poprawia się również ich tonus. Bieganie jest doskonałym ćwiczeniem rozluźniającym napięte mięśnie i działa bardzo skutecznie szczególnie na bóle pleców związane ze stresem.

Wyzwanie
Osoby zaczynające biegać, choć z początku muszą przezwyciężyć pierwsze trudności związane z brakiem kondycji, są z reguły bardzo zaskoczone tym jak szybko odzyskują dobrą formę. Często już po kilku tygodniach zauważają zdecydowaną różnicę wydolności fizycznej. To doskonałe uczucie zorientować się, że Twój organizm ma takie możliwości. Często po pokonaniu pierwszych trudności bieganie staje się pasją, podczas której staramy się osiągać coraz to nowe rezultaty i przebiegać dłuższe dystanse.

Korzyści psychologiczne
Dla wielu osób bieganie staje się doskonałym sposobem na rozładowanie stresów gromadzących się w każdym z nas. Podczas biegu, dzięki dobremu dotlenieniu i wysiłkowi, rozluźniają się mięśnie pleców, które spinają się podczas stresu.

Regularne bieganie jest też doskonałą odskocznią od codziennych problemów. Wiele osób w codziennym pośpiechu praktycznie nie ma czasu dla siebie. Czas przeznaczony na bieganie jest jednak czasem jedynie dla Ciebie. Nikt Ci wtedy nie zawraca głowy, nikt nie dzwoni. Możesz uciec na chwilę od rodziny, przyjaciół, pracy, domu, szkoły i wszystkich swoich problemów. Masz też czas żeby przemyśleć różne sprawy i podjąć decyzje, które w codziennym hałasie trudno dobrze rozważyć.

/autor:Forest Gump

źródło:bieganie.pl/

Jogging,czyli dlaczego warto biegać

Bieganie od kilku lat staje się coraz modniejsze. Biegają politycy, gwiazdy estrady i telewizji oraz zwykli ludzie. Biegają młodzi i seniorzy. Jeśli jeszcze nie biegasz, najwyższa pora zacząć.

Najstarszy uczestnik biegu „Run Warsaw” miał 76 lat. To właśnie radości biegania Hugh Hudson poświęcił film „Rydwany ognia”. Jogging zdobywa popularność, ponieważ pozwala wyrobić kondycję, poprawia samopoczucie i zapewnia relaks. I sprawa najważniejsza – bieganie jest popularne, bo sprawia biegającemu przyjemność.

Co daje bieganie?

Bieganie uaktywnia pracę całego organizmu, usprawnia funkcjonowanie serca, płuc, mięśni kończyn dolnych i obręczy biodrowej. Poprawia krążenie krwi i ukrwienie całego organizmu. Obniża poziom złego cholesterolu, zapobiega rozwojowi osteoporozy. Poprawia samopoczucie i powoduje korzystne zmiany psychofizyczne, takie jak obniżenie poziomu stresu czy zapobieganie stanom lękowym.

Kto może biegać, a kto nie powinien?

Biegać można w każdym wieku. Przeciwwskazania to schorzenia kręgosłupa, stawów kolanowych czy choroby serca. W tych przypadkach dobrze jest zasięgnąć opinii lekarza. Przeszkodą może też być duża nadwaga, ponieważ bieganie może doprowadzić do zbyt dużego obciążenia stawów kolanowych i bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jednak już przy umiarkowanej otyłości jogging jest jednym z dobrych sposobów na pozbycie się nadwagi, oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą.

Jak zacząć?

Początkującym biegaczom radzimy zaczynać od wolnego truchtu. Na początek 15 minut truchtu i 10 minut ćwiczenia rozciągające. Ważne, aby biegać systematycznie, najlepiej 3 lub 4 razy w tygodniu, powoli zwiększając dystans. Przed joggingiem należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających (skłony, wymachy ramion, przysiady). Powtarzamy je po zakończeniu biegu. Aby zwiększać wydolność organizmu należy zwiększać dystans, pamiętając, aby robić to stopniowo. Po 4 lub 5 tygodniach systematycznego biegania można zacząć zmieniać tempo w czasie biegu. Zaczynając od truchtu, po około 10 minutach lekko przyspieszając, a po kolejnych 10, należy przyspieszyć jeszcze bardziej i przejść w sprint. 3 minuty sprintu i należy zwolnić, a po kolejnych kilku minutach zwolnić jeszcze bardziej i powrócić do truchtu.

Po kilku tygodniach systematycznych treningów, kiedy już organizm jest przyzwyczajony do systematycznego wysiłku, można zacząć mierzyć swoje osiągnięcia. Biegając tą samą trasą, można mierzyć czas biegu (potrzebny jest stoper lub zegarek ze stoperem) i starać się poprawiać wynik. Jeśli biegi odbywają się kilka razy w tygodniu, należy pamiętać, aby różnicować treningi: jeśli jednego dnia bieg jest forsowny, następny trening niech będzie swobodny, wolniejszy, bardziej relaksujący. Powinno się biegać systematycznie – jeśli brakuje czasu (chęci, nastroju) można biegać 3 razy w tygodniu, a przynajmniej raz w tygodniu.

O czym należy pamiętać?

Bardzo duże znaczenie ma synchronizacja systemu oddechowego z krokiem biegowym i pracą ramion. Po kilku tygodniach systematycznych ćwiczeń to przyjdzie samo. Synchronizacja oddechu pomaga zwiększyć dystans biegu i poprawić tempo.

Należy pamiętać o ćwiczeniach rozciągających i rozluźniających przed i po joggingu. Przed rozpoczęciem biegu można przejść w szybkim tempie kilkadziesiąt metrów, zrobić kilka skłonów, porozciągać się. Ćwiczenia rozciągające należy koniecznie powtórzyć po zakończeniu biegu. Aby jogging był korzystny dla zdrowia i sprawiał przyjemność, powinien być systematyczny.

O ile to możliwe, należy biegać po miękkim podłożu. Na przykład w parku, lepiej biegać nie tylko po płytkach chodnikowych i asfalcie, ale także po trawie, w lesie – lepiej po podszyciu niż po wydeptanych ścieżkach.

Jak się ubrać?

Po pierwsze – wygodnie. Najważniejsze są buty, na tym nie należy oszczędzać. Dobry but będzie chronił ścięgna i stawy. Resztę ubioru należy dostosować do pogody i upodobań. Moda nie jest istotna. Biega się dla zdrowia i dobrego samopoczucia, a nie dla reklamy najnowszej kolekcji odzieży sportowej.

Kilka dodatkowych rad

Fachowcy dzielą biegi na krótkie (do 1500 m), średnie (od 3 do 10 kilometrów) i długie (10 do 40 kilometrów). Początkujący biegacze nie powinni liczyć dystansu, przejmować się czasem pokonywania trasy. O tym można myśleć dopiero, kiedy ma się za sobą kilka tygodni systematycznych treningów.

Osoby towarzyskie mogą namówić do biegania sąsiada (sąsiadkę) lub kolegów z pracy.

Ci, którzy wolą być sami, niech biegają bez towarzystwa. To czas, kiedy nikt nie przeszkadza i nie dzwoni komórka (niech nikomu nie przyjdzie do głowy zabierać jej ze sobą). Jest się samemu ze sobą i należy to docenić.

A kiedy już jogging będzie sprawiał wam autentyczną przyjemność i zdacie sobie sprawę z tego, że bardzo to lubicie – namówcie innych na bieganie. Warto!

/autor:Marzena Dominiak

źródło:zdrowie.gazeta.pl/

Bieganie – jogging,reaktywacja

Kształtuje sylwetkę, dotlenia, poprawia pracę serca i całego układu krążenia, dodaje energii. Można się od niego uzależnić – tak na poziomie psychicznym, jak i fizjologicznym. Swojskie bieganie, modny jogging – niezależnie od nazwy – działa od wieków tak samo. Wiosna zobowiązuje – biegniesz czy zostajesz w tyle?

Dopiero planujesz zacząć swoją przygodę z bieganiem, właśnie co postawiłeś pierwsze kroki na tym gruncie, a może biegasz regularnie od dłuższego czasu? Tu nie ma lepszych i gorszych. Liczą się chęci, najbardziej natomiast te w końcu wprowadzone w czyn. Bieganie służy zdrowiu, urodzie i samopoczuciu. Pod warunkiem, że znasz kilka zasad. Co warto wiedzieć o tej aktywności – ponadczasowej celebrytce wśród innych dyscyplin?

Ty biegniesz, a twój organizm… nie próżnuje

Co się dzieje wewnątrz twojego ciała, gdy biegasz? Cały układ krążenia rośnie w siłę niczym mięśnie na siłowni. Tętnice zyskują na elastyczności, zwiększa się objętość serca (nawet dwukrotnie), krew pompowana jest szybciej i efektywniej. Słowem – następuje pełna mobilizacja. Po jakimś czasie systematycznego treningu serce jest tak wytrenowane, że nawet przy szybkim tempie, pracuje miarowo, a bieg, nawet podkręcony, nie robi na nim wielkiego wrażenia. to, że zwiększyła się jego wydolność, a większa praca może być wykonana przy mniejszej intensywności. Odzwierciedla się to w niższym tętnie. Serca może bić nawet 20 razy na minutę rzadziej niż u osoby nietrenującej. Wniosek? Organy są lepiej ukrwione, a ciało zachowuje spokój. Idylla? Owszem, w dodatku reguluje się poziom cholesterolu – obniża się stężenie tego „złego” (LDL), po jakimś czasie podwyższa się poziom „dobrego” (HDL).Metabolizm spoczynkowy winduje, czyli nawet gdy się wylegujesz, spalasz energię szybciej.

Waga ciężka dla stawów

Nie ma się co oszukiwać, podczas biegu nacisk na stawy i kości jest znaczny. Stąd aktywność ta może być kontuzjogenna. Wiemy, że zazwyczaj przed każdym wysiłkiem zalecana jest rozgrzewka, ale tym razem, jeśli nie zastosujesz się do tych „dobrych rad”, prawdopodobieństwo wyrządzenia sobie krzywdy jest naprawdę wysokie. Można rzec to kwestia dużej wagi. Jak dużej?

Okrutna prawda jest taka, że im więcej ważysz, tym gorzej. A dokładnie? Gdy biegasz, na twoje stopy spada nawet trzykrotnie więcej kilogramów niż pokazuje wskazówka wagi. Przy wadze 50 kg będzie to więc 150 kg, przy 80 – odpowiednio 240. Sam przyznasz, że to całkiem sporo. Z tego względu jeśli masz problem z dużą nadwagą lub otyłością, wybierz raczej inną dyscyplinę.

Podłoże ma znaczenie

Biegać można wszędzie? Można. Ale nie wszędzie warto. Na pewno nie warto po asfalcie. Każde zderzenie stóp z takim podłożem jest niczym cios bokserski dla stawów. Po takiej przebieżce mogą być po prostu znokautowane. Przed ciosami w pewnym stopniu uchronią cię odpowiednie buty. Te przeznaczone specjalnie do biegania to nie kolejna fanaberia. Mają grubszą specjalną podeszwę. Z wyściółką przepuszczającą powietrze i stabilizatorem rozkładającym nacisk na całą stopę, która amortyzuje uderzenia o ziemię. Biegając w nich możesz czuć się trochę jakbyś delikatnie odbijał się od podłoża. Tak czy inaczej, nawet jeśli masz optymalne obuwie, najbezpieczniej jest biegać po naturalnym gruncie. Zderzenie z takim jest zdecydowanie mniej inwazyjne.

Biegasz na siłowni? Bieżnia zapewnia dodatkową amortyzację, ugina się pod twoim ciężarem, zapewniając ci bardziej miękkie lądowanie.

Włącz bieg wsteczny – uwolnij się od metryki

Potrzebujesz kuracji odmładzającej? Bieganie sprawia, że zegar odmierzający wiek biologiczny zaczyna chodzić wolniej niż ten odliczający lata według metryki. Jeśli systematycznie biegasz, możesz odjąć sobie nawet 10 do 17 lat – twierdzą eksperci. A także oddalić widmo nieuchronnego końca i poprawić jakość życia nawet w zaawansowanym wieku.

Badania przeprowadzone przez Stanford University School of Medicine w 1984 roku na grupie 500 osób powyżej 50. roku życia wykazały, że istnieje spora różnica w umieralności między tymi, którzy biegają a tymi, którzy od tej aktywności stronią. W grupie regularnie biegających tylko 15 proc. badanych zmarło w czasie przeprowadzania eksperymentu. Podczas gdy wśród niebiegających ten odsetek wyniósł aż 34 proc. Co więcej, problemy z samodzielnym wykonywaniem codziennych czynności u biegaczy pojawiały się średnio 16 lat później.

Aktywność ta okazała się wymiernym dopingiem nie tylko dla formy fizycznej, ale też dla intelektu. Biegacze z eksperymentu nie tylko rzadziej łapali infekcje, ale także rzadziej zdarzały się im choroby układu nerwowego, w większym stopniu chronieni byli przed zmianami neurogedeneracyjnymi.

Bieganie odbije się także na stanie twoje skóry. Lepiej ukrwiona prezentuje się znacznie bardziej młodzieńczo niż u niebiegających rówieśników. Ponownie odejmujesz sobie lat. Tym razem od zewnątrz.

Odchudzony w biegu

Dobre dla zdrowia, odmładzające – rzeźbi też sylwetkę. Ciało staje się gibkie, sprawne i – w przypadku większości – szczuplejsze. Wysiłek tlenowy znany jest ze swojego działania odchudzającego. Co z kaloriami? Osoba ważąca ok. 60 kg spala w ciągu godziny biegu w średnim tempie (8 km/ h) około 500 kcal. Przy wadze 80 kg to już 650 kcal. Spalisz więc jeden posiłek ze swojego jadłospisu. Podkręcona szybkość biegu to nawet 900 kcal mniej w godzinę.

Sekret tracenia tkanki tłuszczowej podczas biegu kryje się w nie za wysokim tętnie. Tłuszcz spala się w tlenie. Gdy biegniesz tak szybko, że ledwo co łapiesz powietrze, organizm nie otrzymuje go wystarczająco, dlatego tym, którzy chcą tracić fałdki, poleca się raczej tempo umiarkowane, nie sprint.

Służy zdrowiu czy mu szkodzi?

Czy bieganie to idealna recepta na formę dla wszystkich? Niekoniecznie. Osoby z problemami ze strony układu krążenia, cukrzycą, astmą, epilepsją, po niedawno przebytych operacjach i panie w ciaży koniecznie powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem tej aktywności. W przypadku wielu schorzeń, szczególnie jeśli ich przebieg jest niewyrównany, bieganie może okazać się po prostu niebezpieczne. Uzgodnij ze specjalistą zawczasu, czy bieganie w twoim przypadku będzie korzystne, jak często i w jakim tempie powinieneś to robić.

Jeśli jednak jesteś zdrów, dyscyplina ta może uchronić cię przed wystąpieniem wielu kłopotów zdrowotnych w przyszłości. Chociażby tych związanych właśnie z sercem i całym układem krążenia czy cukrzycą. Ponieważ bieg sprawia, że sole mineralne są w mniejszym stopniu wypłukiwane z kości, możesz je sobie zaaplikować jako lek profilaktyczny zmniejszający ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Know-how biegacza

Zachęcony do biegania? Już ruszasz? Poczekaj. Bieganie rozłóż na co najmniej trzy obowiązkowe etapy, z których pierwszym i ostatnim powinna być wspomniana już rozgrzewka. Na początek rozciągnij się, rozruszaj. Zwróć uwagę na nogi i stopy – to one są głównymi bohaterkami biegu. Nie zaskakuj ich – pokręć nimi wkoło, stań na palcach kilkanaście razy, zrób parę wypadów nóg, pozginaj kolana. Następnie wykonaj skręty tułowia i bioder. Dopiero wtedy szykuj się do startu. Nie ruszaj jednak od razu w te pędy sprintem. Zacznij od wolniejszego tempa – inaczej może być tak, jakbyś chciał odpalić samochód z piątego biegu. Czytaj – istnieje duża szansa na falstart.

Pamiętaj o odpowiedniej technice biegu. Głowa skierowana przed siebie, pierś do przodu (dzięki temu więcej tlenu trafi do organizmu), ręce ruszają się zsynchronizowane z ciałem. Nie wykrzywiaj nóg i stóp – trzymając się prosto, uchronisz stawy przed niefizjologicznym wykręcaniem. Bieg już za tobą? Na finiszu pamiętaj, by ponownie się rozciągnąć – skup się szczególnie na nogach. Kuj żelazo póki gorące – nie czekaj aż mięśnie „wystygną”.

Dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem? Nie przeholuj – zacznij od 30-minutowego truchtu. Możesz go przeplatać dynamicznym marszem, jeśli czujesz, że wysiłek jest zbyt obciążający. Z czasem wydłużaj czas biegu.

Odporność na medal

Biegasz na świeżym powietrzu i wciąż wymigujesz się niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi? Niech nie zniechęca cię deszcz czy trochę niższa temperatura (oczywiście pomyśl o odpowiednim ubiorze). Mało atrakcyjna pogoda pomoże ci uodpornić organizm. Okazuje się, że ci z nas, którzy biegają regularnie na świeżym powietrzu, nie zważając na lepsze i gorsze fronty, zdecydowanie rzadziej chorują. A jeśli już im się to zdarza, przebieg dolegliwości jest łagodniejszy niż u miłośników przytulnych pomieszczeń zamkniętych.

Nie masz w pobliżu parku lub lasu? Siłownie i kluby fitness pozwalają biegać niezależnie od pory roku, pogody i miejsca zamieszkania. Nie zmarzniesz, nie zmokniesz. No i nie wdychasz spalin ulicy.

Nazywam się …. i biegam nałogowo

Bieganie poprawia nastrój. Badacze wiążą ten fakt z produkcją endorfin. Te hormony peptydowe wprowadzają nas w stan euforii, błogostanu, działają przeciwbólowo, dodają energii do dalszego działania i zwiększają wytrzymałość. Endorfiny są produkowane przez mózg w czasie intensywnego, długotrwałego wysiłku aerobowego. Podobnie zresztą jak, gdy jesteś zakochany, śmiejesz się, w czasie orgazmu lub choćby gdy jesz czekoladę. ma powodować jego wydzielanie przez mózg. Chcesz naturalnie się doładować? Biegaj 45-60 minut – po tym czasie organizm zaciąga tzw. „dług tlenowy”. Oznacza to, że dostarczamy sobie mniej tlenu niż powinniśmy. Organizm odbiera to jako czynnik stresowy i dostarcza nam wsparcia w postaci endorfinowego dopingu.

Dałeś sobie nieźle w kość, a wciąż masz ochotę biec, czujesz wszechogarniające szczęście, zapominasz o zmęczeniu? To może być sprawka „radosnych hormonów”. Niektórzy eksperci porównują długodystansowych biegaczy do naturalnych morfinistów, wskazując, że ich stan fizjologiczny przypomina uzależnienie. Czują wprost cielesną potrzebę biegania. Wszystko po to, żeby otrzymać kolejny zastrzyk uskrzydlających endorfin. Całe szczęście narkotyk w postaci biegu można większości śmiało polecić. Spadek frustracji, uwolnienie się od złości, spokój – to dodatkowe atuty. To jak, biegniesz? Życzymy szerokiej drogi!

/autor:Małgorzata Skorupa

źródło:zdrowie.gazeta.pl/

/przygotowała:nika_blue/

About these ads

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s